Selasa, 06 Desember 2011

Senam Lantai (Guling depan meroda-lompat kangkang

  1. SENAM
    • Standar Kompetensi :
    • Mengombinasikan rangkaian gerakan senam lantai dan senam ketangkasan dengan alat dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya
    • Kompetensi Dasar :
    • 8.1 Mempraktikkan rangkaian gerakan senam lantai serta nilai percaya diri, tanggung jawab, kerjasama, dan percaya kepada teman
    • 8.2 Mempraktikkan rangkaian gerakan senam ketangkasan dengan menggunakan alat serta nilai percaya diri, tanggung jawab, kerjasama, dan percaya kepada teman.
    • Senam Lantai
    • 1. Mengguling
    • Mengguling (rolling) artinya bergerak sepanjang daerah tumpuan dengan cara memutarkan badan terus-menerus. Berikut ini cara melakukannya.
    • a. Diawali dari sikap berdiri tegak, kemudian jongkok dengan kedua kaki rapat dan kedua telapak tangan diletakkan pada matras.
    • b. Pinggul diangkat ke atas, masukkan kepala diantara lengan hingga pundak menempel pada matras.
    • c. Badan digulingkan ke depan hingga bagian badan dari tengkuk, punggung, dan panggul bagian belakang menyentuh matras.
    • d. Peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok, kedua lengan lurus ke depan
    • e. Gerakan akhir adalah kembali ke sikap duduk atau ke sikap berdiri
    • 2. Meroda
    • Meroda (cartwell) merupakan bentuk latihan dimana tumpuan tangan dilakukan secara bergantian dalam waktu sangat singkat, dan ada saat posisi badan yang terbalik (kepala berada di bawah). Meroda adalah salah satu gerakan ke samping yang suatu saat bertumpu pada kedua tangan dengan kaki terbuka lebar atau gerakan berputar seperti roda, dimana kedua lengan dan tungkai merupakan jari-jari.
    • Berikut ini langkah-langkah melakukan gerak meroda
    • a. Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan tungkai melebar lurus seperti jari-jari sebuah roda, pandangan ke bawah melihat matras.
    • b. Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas diteruskan meletakkan kaki kiri ke samping. Saat melakukan gerak melipat pinggang, letakkan tangan kiri di samping kaki kiri dengan jarak ± 60 cm
    • c. Ayunkan kaki kanan ke atas dan diikuti kaki kiri menolak
    • d. Pada saat hampir membentuk posisi handstand, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri dengan jarak selebar bahu, tangan dan kaki lurus, serta kepala tegak
    • e. Pada saat posisi handstand kaki kanan diayun turun mendarat diikuti dengan kaki kiri, bersamaan dengan tolakan tangan sehingga dapat mendarat berdiri menghadap ke arah semula. Pastikan kalian berlatih di tempat yang aman
    • B. Senam Ketangkasan
    • 1. Lompat Kangkang
    • Lompat kangkang (straddle vault) dibedakan menjadi dua macam, yaitu lompat kangkang tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat dan lompat kangkang tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.
    • a. Tumpuan pada pangkal kuda-kuda Lompat
    • 1) awalan berlari cepat badan condong ke depan.
    • 2) Kedua kaki menolak pada papan tolak atau tempat menolak sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
    • 3) Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya. Badan melayang di atas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan
    • 4) Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
    • 2. Lompat Jongkok
    • Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang, maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
    • Berikut ini cara melakukannya.
    • a. Awalan berlari cepat condong ke depan
    • b. Kedua kaki menolak kuat-kuat pada papan tolak, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung bagian akhir peti lompat.
    • c. Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
    • d. Kedua tangan menolak dengan kuat pada peti lompat sambil membuka kaki lebar agar kaki tidak mengenai peti lompat, kepala tegak.
    • e. Luruskan badan dan kedua kaki rapat, sesaat sebelum mendarat
    • f. Mendarat lunak, lutut dutekuk sedikit dan pertahankan keseimbangan
    • 3. Berguling Depan di Atas Peti Lompat
    • Roll depan (guling depan) ini akan dilakukan peti lompat, maka tumpuan tangan diupayakan pada ujung bagian depan dari peti lompat. Berikut ini cara melakukannya.
    • a. Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan tolak, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan.
    • b. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan.
    • c. Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada peti lompat dan berguling ke depan dengan melipat kaki mmerapat ke dada, disertai tangan memegang kaki di bawah lutut.
    • d. Setelah sampai sikap jongkok di atas peti lompat, kemudian berdiri dan melompat untuk mendarat di atas matras.
    • Cara memberikan pertolongan
    • Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar kepala melipat saat pelompat meletakkan pundaknya untuk melakukan guling depan. Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat.
    • Kesalahan Umum
    • Awalan kurang tepat, sehingga tolakan kaki kurang kuat
    • Panggul tidak naik pada saat tangan menumpu di atas peti lompat
    • Tangan menumpu tidak seimbang, sehingga saat menekuk lengan untuk melakukan guling depan sebelah tidak kuat akibatnya roll (gulingnya) miring sehingga dapat mengakibatkan jatuh ke samping.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar